الكرياتين مونوهيدرات – هل هو أفضل مكمل غذائي لبناء العضلات وزيادة الطاقة؟

الكرياتين مونوهيدرات هو مكمل غذائي يستخدم بشكل واسع بين الرياضيين لزيادة الأداء وتحسين الكتلة العضلية. هذا المكمل يقوم بتوفير الطاقة اللازمة خلال التمارين المكثفة، مما يسمح للرياضيين بأداء التمارين بشكل أقوى. الكرياتين مونوهيدرات يتميز بسرعة امتصاصه في العضلات، مما يجعله أحد المكملات الأكثر موثوقية بين الرياضيين.

الرياضيون يعتمدون على هذا المكمل لتحسين أدائهم في التمارين التي تتطلب طاقة مثل رفع الأثقال. يساعد الكرياتين على تحسين التحمل وتقليل فترة التعافي بعد التمرين، مما يعزز من القدرة على مواصلة التدريبات بشكل منتظم.

استخدام الكرياتين مونوهيدرات بشكل منتظم وضمن الجرعات الموصى بها، يساهم في تحقيق نتائج ملموسة في تحسين الأداء البدني و تضخيم الكتلة العضلية. المبتدئين والمحترفين على حد سواء يجدون أن هذا المكمل مهم في تحقيق تقدم سريع في التمارين.

ما هو الكرياتين مونوهيدرات ؟

هو مركب طبيعي يتم تخزينه في العضلات ويستخدم لدعم الأداء البدني. يساعد الجسم على إنتاج الطاقة أثناء التمارين المكثفة، حيث يزيد من مخزون الفوسفات في العضلات. هذا المخزون يوفر الطاقة السريعة التي تحتاجها العضلات لأداء الحركات عالية الكثافة، مثل رفع الأثقال أو الجري السريع.

أغلب مستعملي الكرياتين مونوهيدرات هم الرياضيين بهدف تحسين أدائهم البدني وزيادة حجم العضلات. بالطبع مع نظام غذائي متوازن يساعد الجسم على تصليح العضلات بعد التمارين الرياضية الشديدة.

الكرياتين يرفع مستويات الفوسفات في العضلات، مما يزيد من القدرة على التحمل ويقلل من الإجهاد العضلي خلال التمارين المكثفة. يستخدم بشكل خاص من قبل الرياضيين الذين يعتمدون على القوة والتحمّل في أنشطتهم مثل رفع الأثقال، الجري السريع، وكمال الأجسام.

بالإضافة إلى ذلك، هذا النوع من الكرياتين يمتاز بأنه آمن للاستخدام على المدى الطويل عند تناوله بجرعات مناسبة. فهو يعتبر من المكملات التي تمت دراستها على نطاق واسع، مما يجعله الخيار الأمثل والأكثر أمان. [مصدر 1]

ماهي فوائد الكرياتين مونوهيدرات ؟

الكرياتين مونوهيدرات يساهم في تحسين الأداء البدني وزيادة الكتلة العضلية. كما انه يرفع من الطاقة خلال التمارين الشديدة ويساعد على تقليل التعب العضلي. يساعد كذلك في تسريع عملية التعافي بعد التمارين.

يؤثر هذا المكمل على تحسين الأداء الرياضي بفضل قدرته على زيادة مخزون الفوسفات في العضلات. هذا المخزون يتم استخدامه لإنتاج أدينوسين ثلاثي الفوسفات، وهو المصدر الأساسي للطاقة خلال التمارين . بزيادة هذا المركب، يصبح الرياضي مؤهل لتنفيذ تمارين أكثر قوة واستمرارية.

أما زيادة الكتلة العضلية، فهي مرتبطة بزيادة قدرة العضلات على التحمل والعمل لفترات أطول. مع تحسين القوة وزيادة الجهد الذي تبذله العضلات خلال التمارين، يؤدي ذلك إلى نمو العضلات بمرور الوقت.

الكرياتين يقلل كذلك من الإجهاد العضلي بسبب دوره في تحسين مستويات الفوسفات الذي ذكرناه. هذا يسمح للعضلات بالعمل لفترات أطول دون الشعور بالتعب السريع، مما يساهم في تسريع التعافي بعد التمارين. [مصدر 1]

وجدنا كذلك في أحد الدراسات في موقع pubmed, أن الكرياتين يساعد في تحسين الذاكرة. أظهرت هذه الدراسة نتائج إيجابية لمن أعمارهم بين ال 66 و 77 سنة. بالنسبة لمن أعمارهم بين ال 11 و ال31 أظهرت نتائج أقل. [رابط الدراسة]

ماهي أضرار الكرياتين مونوهيدرات ؟

الكرياتين مونوهيدرات يعتبر آمنًا عند استخدامه بشكل صحيح، ولكن قد يسبب بعض الأعراض الجانبية البسيطة. تشمل الأعراض الشائعة احتباس السوائل في العضلات، مما يؤدي إلى زيادة الوزن بشكل مؤقت. يمكن أن يتسبب كذلك في مشكلات هضمية مثل الانتفاخ أو الغثيان عند بعض الأشخاص، خاصة عند تناول جرعات زائدة. [مصدر 1]

قد تعاني من احتباس السوائل أثناء أستعمال هذا المكمل، حيث يجذب الماء إلى داخل العضلات، مما يؤدي إلى زيادة الوزن لفترة زمنية قصيرة. هذه الزيادة ليست دهنية ولكن نتيجة لاحتباس الماء، وهذا يمكن أن يكون غير مريح لبعض الرياضيين.

من الممكن أن يتسبب الكرياتين في مشاكل هضمية، مثل الانتفاخ أو الغثيان أو الإسهال. هذه الأعراض تظهر عند تناول جرعات عالية دفعة واحدة. لذلك ينصح بتناول جرعات صغيرة على مدار اليوم للتقليل من هذه الآثار.

كما قد يعاني البعض من تقلصات عضلية ناتجة عن زيادة السوائل في العضلات. ولتجنب هذا التأثير، ينصح بشرب كميات كافية من الماء أثناء استخدام الكرياتين والالتزام بالجرعة الموصى بها.

ماهي طريقة استخدام كرياتين مونوهيدرات الصحيحة ؟

الاستخدام الصحيح للكرياتين مونوهيدرات يتضمن جرعة محددة تتقسم على مرحلتين: التحميل والصيانة. خلال مرحلة التحميل، يتم تناول 20 غ في اليوم لمدة 5-7 أيام، أحرص على تقسيم الجرعة اليومية على 4 مرات لضمان امتصاص الكرياتين وتجنب أي آثار جانبية. بعد ذلك، تبدأ مرحلة الصيانة حيث تقل الجرعة إلى 3-5 غرامات في اليوم للمحافظة على مستويات الكرياتين في العضلات.

أثناء مرحلة التحميل، يزيد مخزون الفوسفات في العضلات، مما يتيح إنتاج المركب أدينوسين بشكل أسرع خلال التمارين المكثفة. تقسيم الجرعة على مدار اليوم يساعد في تقليل مشاكل الجهاز الهضمي، مثل الانتفاخ أو الغثيان، التي قد تنتج عن الجرعات الكبيرة مرة واحدة. هذه المرحلة هامة للرياضيين الذين يبحثون عن زيادة سريعة في طاقتهم خلال التمارين الشديدة.

أما في مرحلة الصيانة، فإن الهدف هو الحفاظ على مخزون الكرياتين في العضلات. الجرعات اليومية الصغيرة تحافظ على هذا المستوى، مما يساعد الرياضيين على الاستمرار في الأداء العالي دون الحاجة إلى إعادة تحميل جديدة. كما أن تناول الكرياتين بعد التمرين مع وجبة غنية بالكربوهيدرات يساعد في امتصاص العضلات الكرياتين بشكل أكبر.

وجدت دراسات متعددة، أن الجمع بين تناول الكرياتين والكربوهيدرات يساعد في زيادة فعالية الامتصاص بنسبة تصل إلى 60%.

ماهي أفضل مكملات كرياتين مونوهيدرات في السوق واسعرها ؟

إذا كنت تبحث عن أفضل مكملات كرياتين مونوهيدرات، ستجد منتجات عديدة تختلف في الجودة والسعر. عند اختيار المكمل المناسب، من المهم التحقق من نقاء المنتج وغياب الإضافات غير الضرورية. الأسواق المحلية عادة ما تقدم مكملات ذات جودة معترف بها عالميًا وأخرى تحمل علامات تجارية محلية.

1. أوبتيموم نيوتريشن

كل مستعملي الكرياتين يعرفون أوبتيموم نيوتريشن, هذا المنتج يتميز بنقاء عالي ويوفر 5 غرامات من الكرياتين لكل جرعة. معروف بجودته العالية لدعم الأداء الرياضي وزيادة القوة العضلية

السعر: حوالي 28.99 دولار (ما يعادل 109 ريال سعودي).

2. سبورتر الإمارات

سبورتر هي علامة تجارية إماراتية تقدم مكملات عالية الجودة وبأسعار تنافسية. تتميز بتقديم كرياتين نقي وخالٍ من الإضافات. شخصياً أنصحكم بتجربة الكرياتين مونوهيدرات الخاص بهذه العلامة التجارية.

السعر: حوالي 69 درهم إماراتي (ما يعادل 71 ريال سعودي).

3. ماي بروتين

منتجات ماي بروتين تتميز بجودة عالية وتأتي بنكهات مختلفة، وهي خيار مثالي لمن يرغبون في الحصول على كرياتين بسعر معقول وفعالية ممتازة​.

السعر: 17.99 دولار (ما يعادل 67 ريال سعودي) لرطل الواحد .

4. بلك سبلمنت

بلك سبلمنت يعتبر الخيار الاقتصادي الأفضل كما أنه يوفر كرياتين نقي وخالي من أي إضافات، مما يجعله مناسب للرياضيين الذين يبحثون عن منتج فعال وبسعر مناسب​.

السعر: يبدأ من 0.75 دولار لكل حصة في العبوات الصغيرة، وينخفض السعر إلى 0.26 دولار لكل حصة في العبوات الكبيرة (5 كيلو).

المقارنة بين أنواع الكرياتين مونوهيدرات

عند اختيار نوع الكرياتين المناسب، هناك عدة أنواع متاحة في السوق، ولكل منها خصائصه وفوائده. الأنواع الأكثر شهرة تشمل كرياتين مونوهيدرات التقليدي، كرياتين HCL، وكرياتين ميكرونيزد. معرفة الفرق بين هذه الأنواع يساعد في اختيار المنتج الذي يناسب احتياجاتك الرياضية بشكل أفضل.

ماهو الفرق بين كرياتين مونوهيدرات و HCL؟

الفرق الأساسي بين كرياتين مونوهيدرات و كرياتين HCL هو في التركيبة الكيميائية والامتصاص. نعم، كرياتين HCL يتميز بقدرته العالية على الذوبان والامتصاص السريع مقارنة بالكرياتين مونوهيدرات. هذا يعني أن الجسم يحتاج إلى جرعة أصغر من كرياتين HCL للحصول على نفس الفوائد.

بالإضافة إلى ذلك، كرياتين HCL قد يقلل من الآثار الجانبية المرتبطة بالجهاز الهضمي التي يعاني منها بعض المستخدمين عند استخدام كرياتين مونوهيدرات.

بالرغم من هذه الفروقات، إلا أن كرياتين مونوهيدرات يظل الخيار المحبب بسبب فعاليته المثبتة ودعمه بعدد كبير من الدراسات العلمية. كما أن تكلفته أقل من نسخة الHCL، مما يجعله متاحًا للجميع.

اختيارك يعتمد على ما إذا كنت تفضل مكمل أسرع امتصاصًا أو أكثر اقتصادية.

ماهو الفرق بين كرياتين مونوهيدرات و ميكرونيزد؟

الفرق الأساسي في الكرياتين الميكرونيزد يكمن في حجم الجزيئات. فهو يحتوي على جزيئات أصغر بحوالي 20 مرة من المونوهيدرات، مما يجعل امتصاصه في الجسم أسرع وأكثر كفاءة. هذا يعني أن الجسم يمكنه الاستفادة من الكرياتين بشكل أسرع دون الحاجة إلى زيادة الجرعات.

الميزة الرئيسية لهذا النوع هي أنه يقلل من مشاكل الهضم التي قد تظهر مع كرياتين مونوهيدرات التقليدي. كما يوفر نفس الفوائد في بناء العضلات وتحسين الأداء البدني، ولكنه أكثر ملاءمة لأولئك الذين يعانون من مشاكل هضمية عند استخدام المكملات التقليدية.

ماهو الفرق بين الميكرونيزد و الHCL ؟

الفرق الأساسي بين كرياتين ميكرونيزد و كرياتين HCL يكمن في طريقة الامتصاص وحجم الجزيئات.

• نسخة الHCL تتميز بتركيبة كيميائية مختلفة تتيح له الذوبان بشكل أفضل وأسرع في الماء.
• الميكرونيزد جزيئاتها أصغر بحوالي 20 مرة من الكرياتين مونوهيدرات

كلا النوعين هدفهم هو تحسين الأداء الرياضي وزيادة الكتلة العضلية، ولكن الاختيار بينهما يعتمد على المستخدم واحتياجاته الخاصة.

تخليص سريع خفيف

الكرياتين مونوهيدرات هو الحل المثالي لبناء العضلات، مع تنوع رائع من الخيارات لتناسب جميع الاحتياجات والأهداف.