إذا كنت تسعى لخسارة أو زيادة الوزن بشكل صحي، فإن جدول السعرات الحرارية لجميع الأطعمة PDF هو أداة أساسية لتحقيق أهدافك. يتيح لك هذا الجدول معرفة المكونات أو القيم الغذائية التي تحتويها الأطعمة المختلفة، سواء كانت غنية بالبروتينات، الدهون، أو الكربوهيدرات، مما يساعدك في التخطيط لوجبات متوازنة.
أيضا, استخدامك لحاسبة احتياجات الجسم من السعرات الحرارية إلى جانب الجدول سيسهل عليك تحديد كمية الطعام التي تحتاجها يوميًا بناءً على مستوى نشاطك وأهدافك، مما يسهم في تسهيل حساباتك اليومية والوصول لهدفك بشكل أسرع.
يشمل جدول الكالوريز الغذائي تفاصيل دقيقة لكل عنصر غذائي بما في ذلك السعرات الحرارية, البروتينات، الدهون، والكربوهيدرات، لتضمن حصولك على جميع المعلومات اللازمة لدعم نظامك الغذائي.
- يمكنك تحميل الجدول في شكل صيغة PDF أسفل المقال.
ما هي السعرات الحرارية ؟
السعرات الحرارية هي الوحدة التي يقيس بها الجسم الطاقة التي يحصل عليها من الطعام. تأتي هذه الطاقة من ثلاثة مصادر رئيسية: الكربوهيدرات، الدهون، والبروتينات. لكل جرام من الكربوهيدرات أو البروتينات 4 سعرات حرارية، بينما يحتوي جرام الدهون على 9 سعرات حرارية.
يستخدم الجسم هذه الطاقة للقيام بوظائفه اليومية مثل التنفس، الحركة، ودعم وظائف الأعضاء. حتى أثناء الراحة أو النوم، يستمر الجسم في استخدام السعرات الحرارية لعمليات مثل الاستشفاء العضلي وتجديد الخلايا.
التحكم بالسعرات الحرارية يعتبر عاملًا مهم في التحكم بالوزن. إن معرفة عدد السعرات الحرارية التي يستهلكها جسمك يوميًا يساعدك في تحقيق التوازن بين ما تأكله وما تحرقه، مما يساعدك في الحفاظ على وزن صحي أو الوصول إلى جسمك المثالي.
لذلك، يُنصح دائمًا بالاعتماد على جدول السعرات الحرارية لتحديد استهلاكك الغذائي اليومي بما يتناسب مع احتياجات جسمك، سواء كان هدفك خسارة الوزن أو اكتساب العضلات.
كيف يمكنك حساب الكالوريز ؟
يمكنك حساب السعرات الحرارية باستخدام جدول دقيق للأكل أو تطبيقات مخصصة. أولاً، تحتاج إلى معرفة كمية البروتينات، الدهون، والكربوهيدرات في وجبتك. على سبيل المثال، إذا كانت تحتوي على 20 جرام كربوهيدرات، 6 جرام دهون، و10 جرام بروتين، يمكنك حسابها كالتالي:
الطريقة الأسهل لحساب السعرات هي باستخدام تطبيقات مثل MyFitnessPal أو Lose It. توفر هذه التطبيقات قاعدة بيانات ضخمة تحتوي على معلومات غذائية لآلاف الأطعمة المختلفة. بالإضافة إلى ذلك، تساعدك التطبيقات على تحديد احتياجاتك اليومية من السعرات بناءً على أهدافك، نشاطك البدني، وحتى تقدم لك وصفات غذائية أو اكل دايت.
شخصيًا، أنصح باستخدام التطبيقات لسهولة وسرعة الحسابات الغذائية وتوفير وقت كبير مقارنة بالطرق اليدوية. أيضا يمكنكم معرفة احتياجك اليومي للسعرات الحرارية من خلال حاسبة الجسم المتوفرة في موقعنا والتي تسهّل عليك الأستعمال.
جدول السعرات الحرارية للأطعمة الشائعة
إذا كنت تسعى للحفاظ على وزن صحي أو اتباع نظام غذائي خاص، فإن معرفة عدد السعرات الحرارية في الأطعمة التي تتناولها أمر بالغ الأهمية. إليك قائمة بالسعرات الحرارية لبعض الأطعمة الشائعة التي يبحث عنها الكثيرون :
- الخبز: قطعة خبز متوسطة تحتوي على حوالي 80-90 سعرة حرارية.
- الدجاج: 100 جرام من صدر الدجاج المشوي يحتوي على حوالي 165 سعرة حرارية.
- التمر: تمرة واحدة من التمر تحتوي على حوالي 20-30 سعرة حرارية حسب النوع.
- الخضار: تختلف السعرات حسب نوع الخضار، على سبيل المثال، كوب من السبانخ يحتوي على 7 سعرات حرارية فقط.
- الشابورة (البسكويت الجاف): تحتوي القطعة الواحدة على حوالي 50-70 سعرة حرارية.
- الفواكه: على سبيل المثال، تفاحة متوسطة تحتوي على حوالي 95 سعرة حرارية.
- البرجر المقلي: تحتوي قطعة واحدة على حوالي 300-450 سعرة حرارية حسب الحجم والمكونات.
- العصائر الطازجة: كوب 240 مل من عصير البرتقال الطازج يحتوي على حوالي 110 سعرة حرارية.
- الفلافل: قرص الفلافل الواحد يحتوي على حوالي 50-60 سعرة حرارية.
- زيت الزيتون: ملعقة كبيرة من زيت الزيتون تحتوي على حوالي 120 سعرة حرارية.
- البيض: بيضة متوسطة تحتوي على حوالي 70-80 سعرة حرارية.
- الخبز اللبناني: رغيف صغير يحتوي على حوالي 200 سعرة حرارية.
- الدقيق: 100 جرام من الدقيق الأبيض يحتوي على حوالي 364 سعرة حرارية.
هذا الجدول مفيدًا لتخطيط وجباتك بشكل أفضل وتحقيق التوازن المناسب بين العناصر الغذائية المختلفة. من خلال معرفة هذه القيم، يمكنك الوصول إلى أهدافك الغذائية سواء كانت خسارة الوزن أو زيادته بطريقة صحية.
جدول السعرات الحرارية والبروتين لجميع الأطعمة PDF
يحتوي جدول السعرات الحرارية الخاص بموقع جسمي على المكونات الشائعة للطبخ في العالم العربي, مما يساعدك في الوصول الي هدفك. كما انه يحتوي على القيمة لغذائية لهذه الأطعمة (السعرات, البروتين, الدهون, الكربوهيدرات) بصيغة PDF للقراءة بسهولة.
كما أنه يحتوي على أقسام متعددة منها اللحوم, الخضار, الغلال, الدهون, الكربوهيدرات والمزيد من الأقسام الأخرى. يمكنك اكتشاف القيم الغذائية للمكونات المفضلة لديك في وجباتك اليومية وبالتالي الوصول لهدفك في وقت أسرع.
