الماكروز هي العناصر الغذائية الرئيسية الثلاثة التي يحتاجها الجسم بكميات معتدلة للحصول على الطاقة. تتمثل هذه العناصر في الكربوهيدرات، البروتينات، والدهون. هذه العناصر موجودة في أي نظام غذائي لأنها توفر السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لأداء الوظائف اللازمة بشكل كامل.
تتبع الماكروز يساعد الأشخاص في تحسين توازن نظامهم الغذائي حسب احتياجاتهم الشخصية. سواء كان الهدف هو فقدان الوزن، زيادة الوزن، أو تحسين الأداء الرياضي. فهم الماكروز وضبط النسب بينها يمكن أن يساعد في تحقيق الأهداف بشكل أفضل.
في هذا المقال, ستتعلم كيف يمكنك حساب الماكروز بطريقة سهلة للمبتدئين, وماهي العناصر الثلاث الأساسية بالتفصيل. مما سيساعدك في مشوارك الصحي.
ماهي عناصر الماكروز الثلاث ؟
عناصر الماكروز الثلاث هي الكربوهيدرات، البروتينات، والدهون. هذه العناصر الغذائية تعتبر أساسية للحصول على الطاقة وبناء الجسم، وهي تساهم في وظائف متعددة للحفاظ على صحة الجسم.
أول عنصر هي الكربوهيدرات, وهي المصدر الأساسي للطاقة السريعة للجسم. عندما تتناول الكربوهيدرات، يتم تحويلها إلى جلوكوز، وهو الوقود الذي يستخدمه الجسم والدماغ للقيام بالأنشطة اليومية. الكربوهيدرات تشمل الأطعمة مثل الحبوب أو الفواكه والخضروات. [مصدر 1]
في ما يلي نجد البروتين والذي يساعدك بناء العضلات وإصلاح الأنسجة. البروتين ضروري للنمو والحفاظ على صحة الجسم، ويمكن العثور عليه في اللحوم أو الأسماك والبقوليات. [مصدر 1]
كعنصر أخير نجد الدهون بالرغم من أنها تتمتع بسمعة سيئة، إلا أنها ضرورية لصحة الجسم. تساعد الدهون في امتصاص الفيتامينات وتوفير الطاقة. هناك أنواع مختلفة من الدهون مثل الدهون المشبعة وغير المشبعة وتوجد في الزيوت أو المكسرات. [مصدر 1]
تشير الصورة إلى النسب الموصى بيها لكل عنصر من العناصر الغذائية الثلاث. يوصى بنسبة بين ال20 و35% للدهون, و 10-35% بروتينات و بين ال45-65% بالنسبة للكربوهيدرات. [مصدر 1]
ما هي نسبة السعرات الحرارية في الماكروز ؟
كل عنصر من عناصر الماكروز يوفر كمية مختلفة من السعرات الحرارية للجسم. أكثرهم الدهون والتي تحتوي على 9 سعرات حرارية لكل غرام واحد. في المرتبة الثانية نجد الكربوهيدرات و البروتين بنسبة 4 سعرات لكل غرام, لذلك الدهون تعتبر مصدر طاقة عالي. [مصدر 1]
كيف يمكنني حساب الماكروز ؟
لحساب الماكروز، يجب عليك معرفة نسبة السعرات الحرارية التي تحتاجها في اليوم حسب هدفك. بالإضافة إلي تحديد النسبة المثالية لكل من العناصر الثلاث حسب أهدافك الشخصية. العملية تبدأ بحساب إجمالي السعرات الحرارية، ثم يتم توزيعها بين الماكروز الثلاث.
يوجد كذلك طرق أسهل لحساب الماكروز وهي عن طريق أستعمال أحد التطبيقات أو المواقع. لمعرفة احتياجك يكفي أن تعطي بعض المعلومات مثل طولك, وزنك, عمرك و جنسك.
1. الحساب العادي أو اليدوي
لحساب الماكروز يجب عليك معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها في اليوم بناء على أهدافك. ثم تحديد النسبة المثالية لكل من الكربوهيدرات، البروتينات، والدهون. العملية تبدأ بحساب إجمالي السعرات الحرارية، ثم يتم توزيعها بين الماكروز حسب هدفك.
على سبيل المثال، إذا كنت تحتاج إلى 2000 سعرة حرارية في اليوم، والنسبة المطلوبة من البروتين هي 30٪، فسوف تحصل على 600 سعرة من البروتين، وهو ما يعادل 150 جرام (لأن كل جرام من البروتين يحتوي على 4 سعرات حرارية).
أمثلة واقعية لحساب الماكروز :
إذا كنت تحتاج إلى 2500 سعرة في اليوم وقررت استخدام النسب التالية: 50٪ كربوهيدرات، 30٪ بروتين، و20٪ دهون. سيكون الحساب كالتالي:
- الكربوهيدرات: 50٪ من 2500 = 1250 سعرة ÷ 4 = 312.5 جرام كربوهيدرات.
- البروتين: 30٪ من 2500 = 750 سعرة ÷ 4 = 187.5 جرام بروتين.
- الدهون: 20٪ من 2500 = 500 سعرة ÷ 9 = 55.5 جرام دهون.
بالتالي، يجب عليك أستهلاك هذه الكميات من العناصر المختلفة لتحقيق أهدافك الغذائية.
2. موقع أو تطبيق للحساب
نقدم في موقع جسمي أداة لحسابة الماكروز الخاصة بك, حيث أن المطلوب منك هو بعض المعلومات فقط. يتطلب عليك تقديم عمرك, طولك, وزنك, جنسك وبالطبع مستوى نشاطك وهدفك الغذائي.
تعطيك الاداة كل المعلومات الكافية بالتفصيل للبدء في نظامك الغذائي الصحي. فهذه الحاسبة تعطيك احتياجك من السعرات الحرارية, البروتين, الدهون والكربوهيدرات وكذلك نسبة الدهون في جسمك.
عند التعرف على هذه المعلومات, يمكنك البدء في نظامك الغذائي سواء كان الكيتو دايت أو أي نظام غذائي آخر. تستعمل هذه الحاسبة النسب التي ذكرناها سابقاً بنسبة للعناصر الثلاثة.
ماهو الفرق بين السعرات و الماكروز ؟
لا يمكننا مقارنة السعرات و الماكروز وذلك لأن السعرات هي وحدة قياس للطاقة الذي يحصل عليها الجسم من الطعام. أما الماكروز (الكربوهيدرات، البروتينات، والدهون) هي العناصر الغذائية التي توفر تلك السعرات.
السعرات الحرارية تأتي من الماكروز، لذلك عند تتبع نظام غذائي من المهم حساب كميات الماكروز للوصول إلى التقسيم الأفضل. بعض الأنظمة الغذائية مثل الكيتو تركز على تقليل الكربوهيدرات وزيادة الدهون.
يعني هذا أن الكلمتين لهم علاقة ولكن ليس نفس الدور, السعرات هي مصدر طاقة أما الماكروز فهي تعني تقسيم تلك السعرات حسب احتياجاتك الشخصية.
هل كل السعرات الحرارية متساوية؟
لا، ليست كل السعرات الحرارية متساوية، على الرغم من أن جميع السعرات الحرارية توفر الطاقة للجسم. السعرات الحرارية القادمة من مصادر مختلفة تؤثر على الجسم بطرق مختلفة. هذا يعني أن نوع السعرات التي تستهلكها له تأثير كبير على الشعور بالشبع و مستوى الطاقة. [مصدر 1]
السعرات الحرارية التي تأتي من الكربوهيدرات تمثل المصدر السريع للطاقة. الجسم يحول الفائض منها إلى دهون إذا لم يتم استغلالها في التمارين الرياضية بسرعة.
في المقابل، السعرات التي تأتي من البروتينات تستخدم بشكل رئيسي لبناء العضلات وإصلاح الأنسجة. تساهم كذلك في الشعور بالشبع لفترة أطول مقارنة بالسعرات الأخرى.
أما الدهون فهي تحتوي على أكثر سعرات حرارية لكل جرام، وتوفر طاقة مستدامة وتساعد في امتصاص الفيتامينات، لكن مدة هضمها أطول من البقية.
الأطعمة الغنية بالألياف والبروتين تشعرك بالشبع لفترة أطول على عكس الكربوهيدرات البسيطة التي يتم هضمها بسرعة، مما قد يجعلك تشعر بالجوع بعد فترة قصيرة. هذا يؤثر بشكل كبير على التحكم في الوزن وصحة الجسم على المدى الطويل. [مصدر 1]
السعرات الحرارية الفارغة، مثل تلك الموجودة في المشروبات السكرية، لا تقدم فوائد غذائية كبيرة. في المقابل، السعرات الحرارية من الأطعمة الكاملة مثل الفواكه أو البروتينات الصحية توفر الماكروز اللازمة.
كيف يمكنك توزيع الماكروز بشكل صحيح؟
في الأول قم بتحديد احتياجاتك من السعرات الحرارية حسب أهدافك الشخصية مثل فقدان الوزن، زيادته, الحفاظ عليه أو بناء العضلات. بعد تحديد هذه الاحتياجات، يتم تقسيم السعرات الحرارية بين الكربوهيدرات، البروتينات، والدهون.
يجب أن تأخذ بعين الاعتبار مستوى النشاط اليومي والتمارين الرياضية التي تقوم بها. على سبيل المثال، إذا كان الهدف هو بناء العضلات، يجب زيادة نسبة البروتين لتعزيز نمو العضلات والإصلاح.
الذين يمارسون تمارين كارديو شديدة قد يحتاجون إلى نسبة أعلى من الكربوهيدرات لتوفير الطاقة اللازمة. في حين، يمكن لأولئك الذين يسعون إلى فقدان الوزن تقليل نسبة الكربوهيدرات وزيادة الدهون الصحية.